コーヒーが健康に与えるメリットとは?適量を守って効果を最大限に引き出そう

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コーヒーが健康に与えるメリットとは?適量を守って効果を最大限に引き出そう

「コーヒーが好きでよく飲んでいるけど、健康面でメリットはあるの?」
「コーヒーの飲み過ぎは良くないって本当?」

嗜好品として多くの人が手に取るコーヒーですが、その健康面への影響が気になっている方も少なくないのではないでしょうか。

コーヒーが健康に与えるメリットや一日の摂取目安について、次のようなことが分かっています。

  • 血糖値の抑制やうつ病予防に効果があると研究結果が出ている
  • むくみ解消や二日酔いのケアなど、コーヒーがもたらすメリットがある
  • コーヒーの適量は1日に3~4杯程度

コーヒーが健康に与えるメリットと、コーヒーを飲む際の注意点について、詳しく見ていきましょう。

コーヒーが健康に与える5つのメリット

コーヒーにカフェインが含まれていることは有名ですが、コーヒーにはポリフェノールも豊富に含まれています。

このカフェインポリフェノールが、コーヒーが身体にもたらすメリットの主な要因となる成分です。

食後の血糖値を抑制

コーヒーに含まれるクロロゲン酸類は、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できるという研究結果が報告されています。
血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病予防につながります。
クロロゲン酸類は抗酸化作用をもつポリフェノールの一種で、特にコーヒーの生豆に豊富に含まれています。
がんや動脈硬化にも効果が期待できるとされ、研究が進められています。

参考元:「脱カフェインコーヒー生豆抽出物(EDGCB)は、ラットとヒトにおける食後高血糖を抑制する」

利尿作用でむくみを解消

カフェインには利尿作用があります。
コーヒーを飲むとお手洗いが近くなる経験をした方も、少なくないのではないでしょうか。
むくみとは、体内に余分な水分が溜まってしまうがために起こる症状です。
カフェインを摂取し利尿を促進することは、老廃物を体外に排出しむくみの解消を助長するといえるでしょう。

うつ病のリスクが軽減

コーヒーを1日に4杯以上飲む人は、うつ病にかかる割合が20%低下するという研究結果が発表されています。

これは、コーヒーの摂取が週に1杯以下の人と比較した結果です。
この結果にはコーヒーに含まれているカフェインが起因していると考えられています。
カフェインには脳の働きを活発にする作用があると同時に、幸福感の元となる物質の生成を促進するとされているのです。

参考元:Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women

抗酸化物質でアンチエイジング

コーヒーに含まれている抗酸化物質は、健康に悪影響を及ぼす活性酸素のはたらきを抑えます。
活性酸素は生活習慣病やガン、肌の老化など、さまざまな問題の原因となります。
コーヒーに含まれている「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種です。

ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、これらを抑制してくれるのです。

二日酔いの症状を緩和

カフェインには血管を収縮させる作用があり、二日酔いの頭痛を軽減してくれます。
更に、カフェインが持つ利尿効果で、二日酔いの原因となる成分を体外に排出することに一役買ってくれるのです。

このことから、コーヒーには二日酔いの症状緩和と、症状解消の効果が期待できるといえるでしょう。

コーヒーの飲み過ぎは逆効果に

健康に与えるメリットがさまざまあるコーヒーですが、同時にデメリットも存在します。

コーヒーの持つメリットを最大限に引き出し、デメリットを抑えるためには、適量を守ることが大切です。

コーヒーのデメリットと適量について解説します。

コーヒーを飲むデメリット

コーヒーを摂取することで起こり得るデメリットとして、主に下記のようなものが挙げられます。

  • 睡眠の質を低下させる
  • 口臭が臭くなる
  • 貧血になる可能性がある

睡眠と口臭に関しては、コーヒーに含まれるカフェインが起因しています。
カフェインには覚醒作用があり、脳の働きを活性化するメリットがある反面、寝つきの悪さや睡眠の質の低下を引き起こしてしまう可能性があるのです。
睡眠の4~6時間前はコーヒーを控えたり、カフェインレスのコーヒーに差し替えたりすることをおすすめします。

また、カフェインの利尿作用が体内の水分を不足させ、口内の唾液を減少させます。
唾液の減少は口内の細菌の数を増加させ、口臭を悪化させてしまうのです。
コーヒーを飲んだ後は、水も摂取することを心がけましょう。

貧血にはコーヒーに含まれる成分タンニンが関係しています。
タンニンは鉄分の吸収率を低下させるため、貧血を引き起こす可能性を助長してしまいます。
タンニンはポリフェノールの一種であり、メリットもある成分ですが、貧血気味の人はコーヒーの過剰摂取に注意しましょう。

コーヒーの適量は1日に3~4杯程度

コーヒー豆の上にコーヒーの入ったカップが乗っているところ
コーヒーの適量をカフェインの摂取量を元に見ていくと、適量は1日に3~4杯程度です。
適量を守ることで、先にご紹介したデメリットも最小限に止めることができるでしょう。

ただし、この適量は体重や健康状態によって異なります。
「1日に3~4杯」という適量は、一般的な体格の健康な成人男性を目安に算出しており、比較的体重が軽い女性や小柄な男性はこれより控えめに摂取すると安心でしょう。
コーヒーを過剰に摂取してしまうことは、同時にカフェインを過剰摂取してしまうことになります。

適量の摂取は身体にメリットをもたらすカフェインですが、過剰摂取は身体の不調の一因になってしまいます。
適量を心がけ、飲みすぎてしまった際は翌日の摂取量を減らすなど調整すると良いでしょう。

参考元:米国食事ガイドライン

まとめ

コーヒーを飲むことで、さまざまな健康的なメリットが得られます。

ただし、コーヒーの飲み過ぎはデメリットを引き起こす可能性もあるのです。
適量を守ることが、コーヒーのメリットを最大限に引き出す秘訣といえるでしょう。

コーヒーがもたらすメリットとデメリットの双方を理解することで、より安心してコーヒーを楽しめるはず。
まずは一日の摂取目安を意識することから始めましょう!

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